Растительные белки

Исключая продукты животного происхождения, в первую очередь лишаешься привычного источника белка. Благо все необходимые аминокислоты можно получить и из растительной пищи.

Для правильного баланса БЖУ в веганской диете необходимы белковые добавки. Именно белок делает приемы пищи сытными настолько, что после них долго не хочется сладенького.

За годы веганского образа жизни я выработал простую стратегию получения необходимых протеинов.

Завтрак

Каждое утро я добавляю в завтрак — будь то каша и хлопья с соком — мерную ложку соевого или другого протеина.

Закупаю порошки я как правило на lactomin.ru:

Типичный мой завтрак на 2021-2022 года:

  • 1 банан
  • 1 яблоко зимой и 1 нектарин летом
  • 1 мерная ложка соевого протеина
  • 1 чайная ложка конопляного или льняного протеина
  • 200 г. сока мультифрукт, персик или абрикос
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла
  • 2 пригоршни кукурузных хлопьев

Фрукты режу, замешиваю с протеином и соком, затем загружаю хлопья. Ем их хрустящими пока не размокли. Получается очень питательно и сытно - часа на 4 можно вообще забыть о еде!

Для баланса по микроэлементам и витаминам - иногда выпиваю перед завтраком мультивитамины для веганов или отдельно витамин B12 (пропиваю курс раз в год).

Обед

Главный источник растительного белка — бобовые. Каша из чечевицы или гороха, нутовые котлеты или печеная фасоль — это вкусно и сытно. Но соотношение белков и углеводов в таких блюдах буквально на грани. Для оптимального соотношения БЖУ белкои нужно добавлять осознанно. Есть способы сделать растительную диету сколь угодно высокобелковой.

Соевый текстурат — универсальная основа для широкого спектра сытных блюд. Мелкий соевый фарш и средние кусочки, шарики и бефстроганов — вариантов масса.

Соевые кусочки прекрасно варятся в бульоне из овощей и специй, впитывая их вкусы и ароматы. Потом прекрасно обжариваются на сковородке до хрустящей корочки.

Я покупаю соевый текстурат:

Ужин

Еще один богатый источник протеина - сейтан. Мой самый любимый вариант - Пикатный сейтан от Маллакто - острый копченый пшеничный белок, получаемый промыванием обычной муки водой. Идеальная начинка бутерброда.

Еще есть в продаже неплохой сейтан Вега Чикен, но я не фанат ассоциации растительной еды с животными, да и на каждый день он получается дороговат. Хотя иногда себя побаловать - самое то. Так же как и множество веганских колбас, которые восполняют уже скорее не белки, а жиры.